Sve o makronutrijentima

Pored saveta oko ishrane i dijete, možete pogledati i moje programe online treninga.

Proteini

Proteini predstavljaju gradivnu jedinicu svake ćelije u organizmu. Oni ulaze u sastav mišića, kože, kose, noktiju, unutrašnjih organa. Imaju transportnu ulogu – hemoglobin. Takođe, antitela, hormoni i enzimi su po hemijskom sastavu proteini. S obzirom na važne funkcije koje proteini imaju, zaključak je da su

proteini potrebni svima i da su važni za sve generacije i vrste ljudi – za osobe u razvoju, stare, mlade, sportiste, rekreativce, neaktivne. Proteini su sastavljeni iz aminokiselina. Jedan deo aminokiselina se može proizvesti u našem telu, dok se deo se mora unositi putem hrane.

Izvori proteina se dele na životinjske i biljne. Životinjski izvori proteina su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, whey protein. Biljni izvori proteina su mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, leblebije), soja (tofu sir, tempeh), pečurke, kinoa, pirinač, orašasti plodovi i semenke (orah, badem, lešnik, chia semenke, golica, suncokret itd).

Koliko je potrebno proteina dnevno?

• osobe koje su neaktivne 0,7-1g/kg telesne mase (TM)

• osobe koje aerobno treniraju 1,5g/kg TM

• osobe koje anareobno treniraju 1,2- 2g/kg TM

• osobe u deficitu kalorija- 2,2g/kg TM

U procesu mršavljenja veći unos proteina ima zadatak da nam očuva postojeću mišićnu masu i da nam pruži bolji i duži osećaj sitosti. Proteini takođe imaju i najveći termički efekat što znači da naše telo više energije troši vareći proteine u odnosu na ugljene hidrate i masti.

Ukoliko želite da izgubite 5 i manje kilograma, onda bi trebalo da podesite unos proteina na 2.2g/kg TM. Ukoliko ste na 5 do 8 kg od vaše idealne telesne mase onda postavite unos proteina na 2g/kg TM. Ako imate da gubite više od 8 do 12 kg onda podesite unos proteina nna 1.8g/kg TM. Ukoliko imate višak veći od 12kg onda bi unos proteina trebao da bude na 1.6g/kg TM. Zaključak je da što imate veći procenat masti, manja je potreba za proteinima i obrnuto, što je manji procenat masti, potreba za proteinima je veća.

U procesu dobijanja na mišićnoj masi nije potrebno pretrpavati se proteinima. U suficitu sa kalorijama, više energije treba unositi kroz ugljene hidrate i masti, a proteni se mogu držati na 2g/kg TM.

Masti

Masti su drugi izvor energije, pored ugljenih hidrata. U mastima se rastvaraju liposolubilni vitamini kao što su A, D, E i K. Masti ulaze u sastav ćelijskih membrana. Takođe, one regulišu rad hormona.

Prema sastavu masnih kiselina dele se na:

• zasićene

• nezasićene

Minimalna količina masti koju treba da unosimo na dnevnom nivou je 0.8g/kg TM, al ih je najbolje držati na optimalnom nivou od oko 1g/kg TM.

Zasićene masti se uglavnom nalaze u namirnicama životinjskog porekla (meso, mlečni proizvodi, jaja), dok su izvori zasićenih masti biljnog porekla kokosovo i palmino ulje.

Dugo se smatralo da su zasićene masti nezdrave i da ih treba izbaciti. Zapravo ne treba ih izbacivati, samo poboljšati odnos nezasićenih masnoća u odnosu na zasićene u korist nezasićenih i truditi se da masti dolaze iz kvalitetnih i što manje prerađenih izvora.

Nezasićene masne kiseline se dele na mononezasćene i polinezasićene.

Izvori mononezasićenih masti su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi itd.

Polinezasićene masne kiseline su zapravo esencijalne, koje naše telo ne može da sintetiše pa se moraju unositi putem hrane. U ovu grupu spadaju Omega 3 i Omega 6 masne kiseline. Omega 3 masne kiseline uglavnom dolaze iz ribe ili ribljeg ulja kao suplementa, dok Omega 6 uglavnom dolaze iz biljnih ulja. S obzirom da je generalno mnogo veći unos Omega 6 nego Omega 3 masnih kiselina, taj odnos bi trebalo popravljati na račun Omega 3 masnih kiselina. Jedna izbalansirana ishrana bi trebalo da sadrži ribu bar tri puta nedeljno, ali kako znamo da je to na našim prostorima redak slučaj, onda se Omega 3 masne

kiseline mogu unositi i putem suplementacije. Ovakva suplementacija se posebno savetuje kod osoba sa insulinskom rezistencijom, jer ove masne kiseline povećavaju osetljivost naših receptora na insulin.

U svakodnevnoj ishrani kada je izbor ulja u pitanju, preporučljivo je bazirati se na upotrebi nerafinisanih tj. neprerađenih ulja. Hladno ceđena ulja se koriste kao preliv za salate, a za termičku obradu se mogu kosititi zasićene masnoće poput kokosovog ulja ili svinjske masti.

Ugljeni hidrati

Poslednjih nekoliko godina ugljeni hidrati su poprilično satanizovani, pa se svi boje unosa istih. Bitno je znati da ne postoji hrana koja goji, ne postoji grupa namirnica koja goji. Ukoliko unosite više bilo koje hrane, dobijaćete na telesnoj masi, a ako unosite manje, gubićete.

Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju i njih, osim u specifičnim zdravstvenim stanjima, nema potrebe isključivati iz ishrane. Skladište se u organizmu u vidu glikogena (u mišićima i u jetri). Mišići ih koriste više nego druge izvore energije. Nalaze se u raznim namirnicama, uglavnom biljnog porekla.

Svi ugljeni hidrati se razlažu do osnovnog goriva – glukoze (šećer u krvi) i dele se na proste i složene. Prosti ugljeni hidrati ili prosti šećeri se tako nazivaju jer se hemijski sastoje od jednog ili dva molekula šećera. Oni se zbog svog sastava brzo razlažu do glukoze, pa se još nazivaju i brzovareći. Prosti šećeri izazivaju nagle i brze skokove šećera u krvi, pa samim tim izazivaju i veće lučenje insulina. Iz tog razloga treba ograničiti njihovu upotrebu i koristiti ih onda kada je to telu zapravo najviše potrebno (najbolje posle treninga) ili u kombinaciji sa vlaknima ili mastima koji će smanjiti njihov nagli skok u krvi (npr. ovsena kaša sa orašastim plodovima i voćem). Izvori prostih ugljenih hidrata su: voće, slatkiši, grickalice, konditorski proizvodi.

Složeni ugljeni hidrati se sporije vare, pa se zbog toga nazivaju još i sporovarećim. Oni ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi, duže i sporije se razlažu do glukoze, obezebeđuju konstantan priliv energije, pa ih je samim tim poželjno favorizovati u ishrani u odnosu na proste ugljene hidrate. Izvori složenih ugljenih hidrata su: žitarice i proizvodi od žitarica (pšenica, raž, ječam, ovas, heljda, pirinač, kukuruz, hleb, testenine, pahuljice, kinoa i sl i skrobno povrće (krompir, mahunarke).

Deo ugljenih hidrata predstavljaju i vlakna. Vlakna se ne razgrađuju, već samo prolaze kroz probavni sistem. Vlakna poboljšavaju zdravlje na mnogo načina i nalaze se u povrću, voću i žitaricama. Preporučen dnevni unos vlakana je 20 - 35g.

Dnevne potrebe za ugljenim hidratima zavise od vrste i količine fizičke aktivnosti. Dnevni unos ugljenih hidrata bi trebalo da se kreće od 30 do 60% od ukupnog kalorijskog unosa. Fizički aktivne osobe i sportisti posebno bi trebalo da budu bliži gornjoj granici sa unosom ugljenih hidrata, dok manje fizički aktivne osobe treba da unose manje ugljenih hidrata.

Kod ugljenih hidrata je značajan tajming. Najveći deo njihovog unosa bi trebalo da bude u periodu pre, tokom i posle fizičke aktivnosti. Tokom fizičke aktivnosti potreban je unos ugljenih hidrata samo za aktivnosti koje traju duže od sat, sat i po vremena. Za sve ostalo je dovoljno tokom treninga se hidrirati vodom.

Postoji zabluda da se ugljeni hidrati nikako ne smeju jesti uveče jer goje. Ovo je samo još jedan od mnogih mitova. 100g testenine ili bilo kog drugog izvora ugljenih hidrata ima istu količinu kalorija i hidrata i pre 18h i posle 18h. Dakle bitan je celokupan dnevni kalorijski unos. Čak najnovija istaživanja govore da je zapravo poželjno uveče pojesti neki dobar, kvalitetan, lagan izvor ugljenih hidrata (krompir, testenina, kinoa i sl), jer je dokazano da ugljeni hidrati podstiču lučenje seratonina, koji podstiče lučenje hormona sna – melatonina, pa se samim tim bolje i lepše spava.

Umesto zaključka

Da bi makronutrijenti imali potpun doprinos za naše zdravlje potrebna je i redovna fizička aktivnost uz sticanje zdravih rutina i discipline. Moja online platforma Vam može pomoći da lakše steknete zdrave navike. Takođe, pročitajte i moj najnovoji članak o tome zašto su treninzi važni.

Više o meni i kako Vam sve mogu pomoći oko pravilne ishrane i uravnoteženog treninga možete saznati ovde.

Pročitaj još sa bloga.